Consejos para entrenar en montaña

Hay muchas preguntas y pocas respuestas. ¿Cómo se entrenan las carreras de montaña? No hay grandes secretos. Les mostramos algunos conceptos básicos para organizar mejor nuestros entrenamientos y, sobre todo, disfrutar de esa pasión que es correr en montaña. Lo de correr en montaña no es una moda pasajera. Es una especialidad que crece, que capta aficionados y cada año son más los que lo prueban y los que se enganchan. Eso siembra de dudas respecto a la preparación de cada uno. Generalizar es siempre difícil porque cada corredor es un caso particular, con sus cualidades físicas, pero también con sus circunstancias, su trabajo, su vida, su familia o sus obligaciones. Y si hablamos de montaña, más aún. No todos tenemos la posibilidad de escoger el lugar de entrenamiento a diario y cada zona, cada localidad ofrece distintas posibilidades, desde la baja y árida montaña levantina, a las grandes cimas de Pirineos o Picos, desde el buen tiempo durante gran parte del año en unas sierras a la corta e inestable temporada de las más altas cordilleras. Así pues, programar una temporada tiene, en cada uno de nosotros, su dificultad aparente. Pero no debemos preocuparnos. En mayor o menor medida, siempre podremos disfrutar de las sendas y caminos más escarpados. Objetivos Lo primero que un corredor necesita es ‘motivación’. Marcarse unos objetivos, que en la mayoría de los casos son carreras, es fundamental a la hora de organizarse la temporada. Por supuesto, que deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero realistas, en los que debemos tener en cuenta nuestras cualidades (para determinar el puesto o el tiempo en competición) y nuestra disponibilidad para prepararlos (días de entreno, lugares, adaptación…). Una vez establecido él o los objetivos, hacemos cuentas y programamos los entrenamientos. Desde luego, que si los entrenadores o preparadores físicos estudian cursos y carreras, no es porque sea fácil programar. Aconsejo siempre ponerse en manos de una persona titulada, porque es realmente quien nos va a ayudar a hacer los ciclos de entrenamiento, dar las recuperaciones adecuadas, distribuir las sesiones de calidad, etc. Como consejos básicos y orientativos, seguid siempre estas pautas:
  • Tiene que haber un periodo preparatorio básico, de 8 semanas en el que predomina el trabajo físico y la carrera continua. Son las vigas del edificio, la base de la temporada.
  • Después hay un periodo de transición de 4 semanas para empezar a introducir las sesiones de calidad con objeto de mejorar la resistencia anaeróbica, sin dejar de trabajar el físico\.
  • Finalmente entramos en un periodo específico o de competición. Para una carrera de más de 3 horas en montaña es necesario un periodo de 8 semanas de preparación en el que se intensifican los trabajos de calidad y los específicos en montaña buscando un solo pico de forma. Si nuestro objetivo son varias competiciones más cortas repartidas en un par de meses, el periodo será menos intenso, más estable, buscando una ‘meseta’ de forma.
  • La recuperación es fundamental. Deja que tu cuerpo descanse. Muchos runners piensan que es incompatible la montaña y el asfalto. No es cierto pero todo depende de la dedicación que quieras darle a una u otra disciplina. Transformarse en un intrépido ‘comepiedras tragacuestas’ no es difícil; lo difícil es ser el mejor.
Para ello aconsejo unos pequeños cambios en el entrenamiento:
  • Tus articulaciones necesitan mucha más movilidad para sortear obstáculos, reaccionar ante imprevistos, etc. Aplica diariamente ejercicios de movilidad articular, de elasticidad de tobillos, rodilla y cadera.
  •  La fuerza es básica. Intensifica las sesiones en el periodo preparatorio pero no dejes de trabajar la fuerza de los miembros inferiores durante toda la temporada.
  • No es estrictamente necesario entrenar siempre en montaña. La montaña también nos deja más ‘lentos’ y hay que hacer entrenamientos en pista o en llano que nos den capacidad pulmonar para ir rápido y velocidad de crucero en las piernas.
  • Aprende a regular con más calma en la montaña. Las horas pasan volando.
  • Las recuperaciones de los entrenamientos específicos deben ser mayores, puesto que al trabajo cardiovascular, se suma un trabajo muscular de subida y bajada que hace que sea mayor el desgaste. Toda adaptación debe ser progresiva. No te vuelvas de repente un loco de la montaña entrenando todos los días como las cabras arriba y abajo por las piedras. Nuestro organismo, nuestra biomecánica necesita adaptarse. Empieza con menos días en montaña, con desniveles menores, caminos más fáciles, para poco a poco ir entrando en ‘materia’.

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